Las necesidades de vitaminas y minerales cambian a lo largo de la vida y también varían entre hombres y mujeres. Por eso, antes de comprar cualquier suplemento, es clave entender qué nutrientes son prioritarios en cada etapa. Las recomendaciones se basan en guías como la Ingestión Diaria Recomendada (RDA) del NIH (National Institutes of Health) y manuales clínicos como MSD, que establecen cantidades seguras y efectivas para la población general.
Un principio fundamental: la dieta equilibrada es siempre la primera opción. Los suplementos deben complementar, no reemplazar, una alimentación variada rica en frutas, verduras, proteínas de calidad, cereales integrales y grasas saludables.
A continuación, te explicamos qué vitaminas y minerales son esenciales según edad y género, con cantidades orientativas.
Niños y adolescentes (4-18 años)
Durante la infancia y adolescencia, el cuerpo atraviesa fases intensas de crecimiento óseo, desarrollo cerebral y cambios hormonales. En esta etapa, la nutrición adecuada es decisiva.
Niños de 4 a 8 años
Algunos nutrientes clave incluyen:
- Vitamina C: 25 mg
- Vitamina D: 600 UI (15 mcg)
- Vitamina A: 400 mcg
La vitamina D es esencial para la absorción del calcio y la formación de huesos fuertes. En países andinos como Perú y Bolivia, la exposición moderada al sol ayuda a cubrir parte de este requerimiento, aunque en zonas urbanas puede ser insuficiente.
La vitamina C fortalece el sistema inmunológico, mientras que la vitamina A contribuye al desarrollo visual y celular.
Adolescentes (9-18 años)
En esta etapa las diferencias por género se hacen más evidentes.
Hombres adolescentes:
- Vitamina A: 600-900 mcg
- Vitamina B6: 1-1.3 mg
- Vitamina D: 600 UI
Mujeres adolescentes:
- Hierro: 15 mg (especialmente entre 14-18 años)
- Folato: 300-400 mcg
El hierro es particularmente importante en adolescentes mujeres debido a la menstruación. Una deficiencia puede provocar anemia, fatiga y bajo rendimiento escolar.
El folato (vitamina B9) participa en la producción de ADN y es fundamental para la división celular.
Adultos jóvenes (19-50 años)
En la adultez temprana, el cuerpo ya no crece, pero necesita mantener funciones metabólicas, masa muscular y densidad ósea.
Hombres (19-50 años)
- Vitamina D: 15 mcg (600 UI)
- Vitamina B12: 2.4 mcg
- Magnesio: 400-420 mg
La vitamina B12 es clave para el sistema nervioso y la producción de glóbulos rojos. En personas que siguen dietas vegetarianas o veganas, puede ser necesario suplementar.
El magnesio apoya la función muscular, la salud cardiovascular y el metabolismo energético.
Mujeres (19-50 años)
- Hierro: 18 mg
- Ácido fólico: 400-600 mcg (especialmente antes del embarazo)
- Calcio: 1.000 mg
- Omega-3
El hierro sigue siendo prioritario hasta la menopausia. El ácido fólico es crucial en mujeres en edad fértil, ya que previene defectos del tubo neural en caso de embarazo.
El calcio y la vitamina D trabajan en conjunto para mantener huesos fuertes. Las mujeres tienen mayor riesgo de osteoporosis a largo plazo, por lo que es recomendable comenzar a cuidar la densidad ósea desde la juventud.
Los omega-3, presentes en pescados como anchoveta o salmón, contribuyen a la salud cardiovascular y cerebral.
Adultos mayores (más de 50-70 años)
Con el envejecimiento, disminuye la absorción de ciertos nutrientes y aumenta el riesgo de pérdida ósea y deterioro cognitivo.
Hombres mayores
- Vitamina D: 20 mcg (800 UI en mayores de 70)
- Vitamina B12: 2.4-2.8 mcg
- Calcio: 1.200 mg
La absorción de B12 disminuye con la edad debido a cambios en el estómago. En muchos casos, se recomienda suplementación.
Mujeres mayores
- Calcio: 1.200 mg
- Vitamina D: 15-20 mcg
- Vitamina B12: 2.4 mcg
- Vitamina K
Después de la menopausia, el riesgo de osteoporosis aumenta considerablemente. La combinación de calcio, vitamina D y vitamina K favorece la salud ósea.
Tabla RDA clave (Adultos 19-70 años)
| Vitamina/Mineral | Hombres 19-70 | Mujeres 19-70 |
|---|---|---|
| Vitamina D | 15 mcg (600 UI) | 15 mcg (600 UI) |
| Calcio | 1.000 mg | 1.000 mg |
| Hierro | 8 mg | 18 mg |
| Vitamina B12 | 2.4 mcg | 2.4 mcg |
| Folato | 400 mcg | 400 mcg |
Ajustes importantes:
- Mayores de 70 años: aumentar vitamina D, B6 y B12.
- Embarazo: aumentar folato e hierro.
- Lactancia: mayores requerimientos energéticos y micronutricionales.
Riesgos del exceso de suplementos
Más no siempre es mejor. Exceder las dosis recomendadas puede ser perjudicial.
Por ejemplo:
- Vitamina A en dosis superiores a 3.000 mcg puede ser tóxica.
- Exceso de hierro puede causar daño gastrointestinal.
- Demasiado calcio puede favorecer cálculos renales.
Siempre es recomendable realizar análisis de sangre antes de suplementar altas dosis.
Enfoque práctico para Perú y Bolivia
En países andinos, la dieta tradicional ofrece ventajas nutricionales importantes:
- Hierro: presente en quinua, kiwicha, lentejas y sangrecita.
- Calcio: lácteos, ajonjolí y vegetales verdes.
- Vitamina D: exposición solar controlada.
- Omega-3: pescados locales.
El desafío principal suele ser la alimentación urbana ultraprocesada y la baja exposición al sol en oficinas cerradas.
¿Cuándo considerar suplementos?
Podría ser recomendable suplementar si:
- Existe diagnóstico de deficiencia.
- Hay dietas restrictivas.
- Se atraviesa embarazo o menopausia.
- Hay enfermedades que afectan absorción intestinal.
- Se trata de adultos mayores con menor ingesta alimentaria.
Sin embargo, la decisión debe tomarse junto a un médico o nutricionista.
Las vitaminas y minerales esenciales varían según edad y género, y su correcta ingesta es clave para el crecimiento, la energía, la salud ósea y la prevención de enfermedades.
Las guías de RDA proporcionan un marco seguro, pero cada persona es diferente. Antes de comenzar cualquier suplemento, prioriza una alimentación equilibrada, exposición solar responsable y evaluación profesional.
En definitiva, la mejor estrategia no es tomar más pastillas, sino entender qué necesita tu cuerpo en cada etapa de la vida y actuar de forma informada y responsable.