Las enfermedades cardiovasculares continúan siendo la principal causa de muerte en el mundo. La hipertensión arterial y el colesterol elevado —especialmente el colesterol LDL— son dos de los factores de riesgo más importantes, pero también de los más modificables. En este contexto, las dietas médicamente aprobadas como la DASH y la TLC/Portfolio han demostrado resultados clínicos sólidos, con reducciones de presión arterial y colesterol en cuestión de semanas. Estas estrategias están respaldadas por organizaciones como la American Heart Association (AHA), la European Society of Cardiology (ESC) y el National Institutes of Health (NIH), además de guías clínicas actualizadas hasta 2026.
Ambos enfoques comparten principios fundamentales: alto consumo de frutas y verduras, abundante fibra soluble, grasas insaturadas en lugar de saturadas y bajo consumo de sodio (menos de 2.300 mg al día, idealmente 1.500 mg). Sin embargo, cada dieta tiene un enfoque principal distinto: DASH está diseñada específicamente para reducir la presión arterial, mientras que TLC/Portfolio apunta a disminuir el colesterol LDL de forma significativa.
Dieta DASH: Control eficaz de la presión arterial
La dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) fue desarrollada por el NIH y promovida ampliamente por la AHA como una intervención nutricional de primera línea para la hipertensión. Su eficacia está respaldada por múltiples ensayos clínicos que muestran reducciones de presión arterial sistólica de entre 5 y 11 mmHg, e incluso descensos de 8 a 14 mmHg en personas con hipertensión establecida.
Principios fundamentales de la dieta DASH
El éxito de DASH radica en su equilibrio nutricional:
- Frutas y verduras: 4 a 5 porciones diarias de cada grupo.
- Granos integrales: 6 a 8 porciones al día.
- Lácteos bajos en grasa: 2 a 3 porciones.
- Carnes magras, pescado y legumbres: hasta 2 porciones diarias.
- Frutos secos y semillas: 4 a 5 porciones por semana.
- Reducción de sodio: menos de 2.300 mg al día, con versión ideal de 1.500 mg.
Es rica en potasio, calcio y magnesio, minerales que ayudan a regular la presión arterial al favorecer la relajación de los vasos sanguíneos. Al mismo tiempo, limita grasas saturadas y alimentos ultraprocesados.
Resultados clínicos
En pocas semanas, los pacientes pueden experimentar reducciones notables en la presión arterial sin necesidad inicial de medicamentos o como complemento a estos. La disminución promedio de 5-11 mmHg en la presión sistólica reduce significativamente el riesgo de accidente cerebrovascular e infarto.
Además, la dieta DASH no solo impacta la presión arterial; también mejora el perfil metabólico general, favorece el control del peso y contribuye a la salud renal.
Dieta TLC/Portfolio: Reducción efectiva del colesterol LDL
La dieta TLC (Therapeutic Lifestyle Changes), promovida por el NIH, fue diseñada para reducir el colesterol LDL a través de modificaciones específicas en la ingesta de grasas y fibra. Posteriormente, la dieta Portfolio amplió este enfoque añadiendo esteroles vegetales, potenciando aún más la reducción del colesterol.
Estudios clínicos muestran que este patrón alimentario puede reducir el LDL entre 10% y 30%, dependiendo de la adherencia y del perfil inicial del paciente.
Componentes clave de TLC/Portfolio
- Grasas saturadas: menos del 7% de las calorías totales.
- Colesterol dietético: menos de 200 mg por día.
- Fibra soluble: más de 10 g diarios (idealmente 20-30 g totales).
- Esteroles vegetales: 2 g por día (en versión Portfolio).
- Grasas saludables: aceite de oliva, nueces, semillas y pescado azul al menos 2 veces por semana.
- Limitación estricta: carnes rojas, ultraprocesados, azúcares añadidos.
El papel de la fibra soluble
La fibra soluble es uno de los pilares de esta dieta. Alimentos como avena, legumbres y manzanas ayudan a disminuir la absorción intestinal del colesterol. Consumir entre 20 y 30 gramos diarios de fibra total, con al menos 10 gramos de fibra soluble, puede generar reducciones significativas del LDL en pocas semanas.
Los esteroles vegetales, presentes en algunos alimentos fortificados, compiten con el colesterol en el intestino, reduciendo su absorción y contribuyendo a descensos adicionales del 5-10%.
Comparativa entre DASH y TLC/Portfolio
Aunque ambas dietas comparten fundamentos saludables, sus énfasis difieren ligeramente:
Sodio
- DASH: menos de 2.300 mg (ideal 1.500 mg).
- TLC/Portfolio: moderado, pero no tan restrictivo.
Fibra
- DASH: alta en frutas y verduras.
- TLC/Portfolio: más de 20 g de fibra soluble, especialmente de avena y legumbres.
Grasas
- DASH: bajas en grasas saturadas.
- TLC/Portfolio: prioriza grasas insaturadas y añade esteroles.
Resultados clínicos
- DASH: reducción de presión arterial de 5-11 mmHg.
- TLC/Portfolio: reducción de LDL del 10-30%.
En la práctica, muchos profesionales combinan principios de ambas dietas para pacientes con hipertensión y colesterol elevado simultáneamente.
Menú diario ejemplo (combinación DASH/TLC)
Un plan diario que integra ambos enfoques podría verse así:
Desayuno:
Avena cocida con leche descremada, rodajas de manzana y frutos rojos.
Media mañana:
Yogur natural bajo en grasa con un puñado de nueces.
Almuerzo:
Pechuga de pollo a la plancha con ensalada de hojas verdes, tomate y aceite de oliva, acompañada de quinoa.
Merienda:
Una fruta fresca (pera o naranja).
Cena:
Pescado al horno (como salmón o sardina), brócoli al vapor y arroz integral.
Este menú proporciona fibra soluble, grasas saludables, proteínas magras y bajo contenido de sodio.
Adaptación y estilo de vida
La efectividad de estas dietas aumenta significativamente cuando se combinan con actividad física regular, mantenimiento de peso saludable y abandono del tabaquismo. Caminar 30 minutos diarios, por ejemplo, potencia la reducción de presión arterial y mejora el perfil lipídico.
Es importante recordar que cada persona tiene necesidades nutricionales particulares. Factores como edad, comorbilidades, uso de medicamentos y nivel de actividad física deben considerarse al diseñar un plan personalizado. Por ello, siempre se recomienda consultar con un nutricionista o médico antes de realizar cambios importantes en la alimentación.
Las dietas DASH y TLC/Portfolio representan intervenciones nutricionales basadas en evidencia científica sólida y avaladas por las principales organizaciones cardiológicas del mundo. Sus resultados —reducción de presión arterial de hasta 11 mmHg y disminución del colesterol LDL hasta 30%— pueden observarse en pocas semanas y tienen un impacto directo en la reducción del riesgo cardiovascular.
Más allá de ser “dietas”, son patrones de alimentación sostenibles que priorizan alimentos naturales, fibra, grasas saludables y bajo consumo de sodio. Adoptarlas no solo mejora los indicadores clínicos, sino que promueve una salud integral a largo plazo.
La prevención cardiovascular comienza en el plato. Y, como demuestran estas estrategias médicamente aprobadas, pequeños cambios sostenidos pueden generar grandes beneficios.